Саратовцам рассказали, сколько нужно есть, чтобы не толстеть

Следует тратить на 500-1000 калорий больше, чем потреблять.

Иван Тучин | 04 Марта, 2024 16:50

Главный внештатный специалист Минздрава России по терапии и общей врачебной практике Оксана Драпкина рассказала aif о способах поддержания здорового веса.

Чем грозит ожирение?

Ожирение может спровоцировать возникновение многих хронических заболеваний. Показатель индекса массы тела помогает вычислять характеристику своего веса и контролировать его. Этот показатель можно высчитать, разделив вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Так, индекс 20-25 килограммов/м² — это норма, от 25 до 29 килограммов/м² — избыточный вес, более 30 килограммов/м² — ожирение.

Как уже говорилось выше, ожирение способствует возникновению ряда заболеваний. Так, при каждом отклонении от нормы веса на 5% возрастает риск гипертонии на 20-30%. Увеличение массы тела на 10 кг повышает на 12% угрозу развития ишемической болезни сердца. Каждый лишний кг/м² индекса массы тела увеличивает риск ишемического и геморрагического инсульта на 4% и 6% соответственно.

Риск заболевания диабетом второго типа в 3-7 раз выше у тех, кто имеет ожирение и в 20 раз выше у людей с индексом массы тела более 35 кг/м². Кроме того, ожирение повышает риск рака эндометрия, аденокарциномы пищевода, рака желудка, печени и почек, рака поджелудочной железы, колоректального рака. У женщин с ожирением риск остеоартрита коленного сустава почти в 4 раза выше, чем у женщин с нормальным индексом массы тела, для мужчин с ожирением — риск выше почти в 5 раз.

 

Сколько и как нужно есть, чтобы не толстеть?

Для снижения веса следует потреблять на 500-1000 ккал меньше, чем затрачивать организмом. Суточная калорийность для женщин должна быть не менее 1200 ккал/сут., для мужчин — 1500 ккал/сут. 

 

Для избежания ожирения, следует придерживаться следующих правил:

- Есть меньше продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры.

- Увеличить количество овощей и фруктов в рационе. Клетчатка, содержащаяся в них, низкокалорийна, но надолго заполняет желудок, создает ощущение сытости.

- Рекомендуемая норма потребления белка в сутки для взрослого человека со средней физической активностью — 0,75 г на 1 кг веса.

- Есть желательно 5-6 раз в день.

- Суточное количество соли не должно превышать 5 г.

- Исключить специи, пряности, копчения, соления, острые блюда, которые усиливают аппетит.

- В день следует выпивать 1,5-2 литра воды.

- Все блюда нужно варить, запекать или готовить на пару.

- Есть в одно и то же время. Избегать дополнительных перекусов.

- Увеличить количество физической нагрузки. ВОЗ рекомендует не менее 150 минут физических нагрузок средней интенсивности в неделю.