Логотип и значок 18+
   
 
   

Йога - в жизни подмога (упражнения для новичков)

26 Апреля 2019 17:36 | Мнение
После публикации материала «Йога - в жизни подмога» читатели напомнили автору об обещании показать хотя бы несколько упражнений для новичков. С удовольствием выполняем обещанное. Тренер по йоге Татьяна Шульга специально для начинающих выбрала три упражнения. У них довольно сложные названия маджариасана, шалабхасана и паванамуктасана. Мы подобрали примерный перевод этих названий, чтобы было понятнее.

Первое упражнение называется «поза кошки»
Упражнение выполняется из исходного положения, стоя на четвереньках на твердой ровной поверхности (на коврике, можно подложить тонкий плед, чтобы на первых порах уменьшить болевые ощущения в коленях). Ладони располагаются на ширине плеч, колени – на ширине таза. Каждое запястье располагается под плечевым суставом, колено под тазобедренным.

Во время вдоха копчик крестец, на «оси» тазобедренных суставов поворачивается вверх, поясница, а затем грудной отдел прогибается, голова поднимается, но не запрокидывается назад; макушка направляется вперёд и вверх, на выдохе - копчик крестец, вниз, поясница и затем грудной отдел сгибаются, голова опускается, паравертебральные мышцы расслабляются и растягиваются, шея расслабляется.

Упражнение выполняется в ритме дыхания, амплитуда индивидуально максимальная (не доводя до болевых ощущений). Первые движения начинаются с небольшой амплитуда. Если нет болевых ощущений, то амплитуда увеличивается. Движение начинает с нижних отделов позвоночника и постепенно «поднимается волной» на вдохе и выдохе. Следите, чтобы плечевые суставы были отведены вниз, дальше от ушей.

Цель упражнения – увеличение подвижности позвоночника – в плоскости сгибание - разгибание. Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с гипермобильностью суставов позвоночника без консультации с инструктором.

Второе упражнение «поза саранчи или кузнечика»
Лягте на живот, лоб на полу, ноги находятся на ширине таза, прямые руки находятся вдоль бедер, ладони обращены к полу. Вытяните ноги. На вдохе поднимите одну ногу, не сгибая ее в колене и не отрывая таз от пола (возможно, нога поднимется только 2-3 см, главное, чтобы колено было прямым и бедро оторвалось от пола). Руки вытянуты вдоль тела, ладони можно положить под подвздошные кости, чтобы контролировать, что таз не отрывается от пола. На выдохе опустите ногу. Повторите для другой ноги. Повторите 15-20 раз для каждой ноги поочередно. Со временем можно прийти к подъему одновременно двух ног 15-20 раз.

Цель упражнения – укрепление мышц поясницы.

И третья поза обозначается, как «дыхание ветра»
Лежа на спине, приведите ноги, согнутые в коленях, к груди, обхватите их плотно руками за колени и максимально подтяните к груди, но так чтобы поясница не отрывалась от пола. Проверьте, что шея и грудной отдел расслаблено лежат на полу. Закройте глаза. Сделайте несколько дыхательных циклов, чувствую, что с каждым выдохом мышцы поясницы и ягодиц расслабляются. Оставайтесь в позе 15-20 дыхательных циклов.

В данном мини-комплексе данное упражнение выполняется, чтобы снять напряжение с поясницы и ягодиц после предыдущего упражнения.

Наша справка: По имеющимся данным йогой в Саратове занимаются практически почти во всех фитнесс-клубах. Есть и специальные курсы, в которых могут обучаться как молодежь, люди среднего возраста так и пожилые. Многих из них привлекает лечебный эффект, который имеет свое название «йоготерапия». Если вас эта тема заинтересовала, мы к ней вернемся.

Нажмите, что бы проссмотреть изображение в новом окнеНажмите, что бы проссмотреть изображение в новом окне

Ранее...

Видеорепортаж

   

На просторах области

 
Капремонт в Вольском районе стал стихийным бедствием
Капремонт в Вольском районе стал стихийным бедствием
Балаковцы решат судьбу футбольной академии на публичных слушаниях
Балаковцы решат судьбу футбольной академии на публичных слушаниях
Три дня блэкаута: жители сел Балаковского района провели праздник без света и воды
Три дня блэкаута: жители сел Балаковского района провели праздник без света и воды
В Вольске закрылся самый известный благотворительный проект «Вешалка добра»
В Вольске закрылся самый известный благотворительный проект «Вешалка добра»
В Балаковском районе реорганизацию сельских школ назвали «укрупнением»
В Балаковском районе реорганизацию сельских школ назвали «укрупнением»
Из-за нечищеных дорог в Вольске предложили отменить уроки в школах
Из-за нечищеных дорог в Вольске предложили отменить уроки в школах
Жители села Калининское Марксовского района проголосовали против реорганизации школы
Жители села Калининское Марксовского района проголосовали против реорганизации школы
В Марксовском районе три малокомплектные школы станут филиалами
В Марксовском районе три малокомплектные школы станут филиалами
Вольская администрация не доплатила 10 миллионов рублей за 55-летнюю пристань. Началась судебная тяжба
Вольская администрация не доплатила 10 миллионов рублей за 55-летнюю пристань. Началась судебная тяжба
Спорт в Пугачеве развивается на «голом энтузиазме»
Спорт в Пугачеве развивается на «голом энтузиазме»
У разрушающегося памятника культуры в Вольске появился новый собственник
У разрушающегося памятника культуры в Вольске появился новый собственник
Жители Балакова задыхаются по ночам от запаха жженых костей
Жители Балакова задыхаются по ночам от запаха жженых костей
Вольчане опасаются, что «мусорный оператор» оставит их без средств к существованию
Вольчане опасаются, что «мусорный оператор» оставит их без средств к существованию
Балаковцы жалуются на очереди в поликлиниках
Балаковцы жалуются на очереди в поликлиниках
Жители общежития в Марксе после капремонта мечтают о новом ремонте
Жители общежития в Марксе после капремонта мечтают о новом ремонте
 

Мнения

   

Фоторепортаж

  

Архив

 12 Августа 2022
ПнВтСрЧтПтСбВС
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031