Логотип и значок 18+
   
 
   

Йога - в жизни подмога (упражнения для новичков)

26 Апреля 2019 17:36 | Мнение
После публикации материала «Йога - в жизни подмога» читатели напомнили автору об обещании показать хотя бы несколько упражнений для новичков. С удовольствием выполняем обещанное. Тренер по йоге Татьяна Шульга специально для начинающих выбрала три упражнения. У них довольно сложные названия маджариасана, шалабхасана и паванамуктасана. Мы подобрали примерный перевод этих названий, чтобы было понятнее.

Первое упражнение называется «поза кошки»
Упражнение выполняется из исходного положения, стоя на четвереньках на твердой ровной поверхности (на коврике, можно подложить тонкий плед, чтобы на первых порах уменьшить болевые ощущения в коленях). Ладони располагаются на ширине плеч, колени – на ширине таза. Каждое запястье располагается под плечевым суставом, колено под тазобедренным.

Во время вдоха копчик крестец, на «оси» тазобедренных суставов поворачивается вверх, поясница, а затем грудной отдел прогибается, голова поднимается, но не запрокидывается назад; макушка направляется вперёд и вверх, на выдохе - копчик крестец, вниз, поясница и затем грудной отдел сгибаются, голова опускается, паравертебральные мышцы расслабляются и растягиваются, шея расслабляется.

Упражнение выполняется в ритме дыхания, амплитуда индивидуально максимальная (не доводя до болевых ощущений). Первые движения начинаются с небольшой амплитуда. Если нет болевых ощущений, то амплитуда увеличивается. Движение начинает с нижних отделов позвоночника и постепенно «поднимается волной» на вдохе и выдохе. Следите, чтобы плечевые суставы были отведены вниз, дальше от ушей.

Цель упражнения – увеличение подвижности позвоночника – в плоскости сгибание - разгибание. Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с гипермобильностью суставов позвоночника без консультации с инструктором.

Второе упражнение «поза саранчи или кузнечика»
Лягте на живот, лоб на полу, ноги находятся на ширине таза, прямые руки находятся вдоль бедер, ладони обращены к полу. Вытяните ноги. На вдохе поднимите одну ногу, не сгибая ее в колене и не отрывая таз от пола (возможно, нога поднимется только 2-3 см, главное, чтобы колено было прямым и бедро оторвалось от пола). Руки вытянуты вдоль тела, ладони можно положить под подвздошные кости, чтобы контролировать, что таз не отрывается от пола. На выдохе опустите ногу. Повторите для другой ноги. Повторите 15-20 раз для каждой ноги поочередно. Со временем можно прийти к подъему одновременно двух ног 15-20 раз.

Цель упражнения – укрепление мышц поясницы.

И третья поза обозначается, как «дыхание ветра»
Лежа на спине, приведите ноги, согнутые в коленях, к груди, обхватите их плотно руками за колени и максимально подтяните к груди, но так чтобы поясница не отрывалась от пола. Проверьте, что шея и грудной отдел расслаблено лежат на полу. Закройте глаза. Сделайте несколько дыхательных циклов, чувствую, что с каждым выдохом мышцы поясницы и ягодиц расслабляются. Оставайтесь в позе 15-20 дыхательных циклов.

В данном мини-комплексе данное упражнение выполняется, чтобы снять напряжение с поясницы и ягодиц после предыдущего упражнения.

Наша справка: По имеющимся данным йогой в Саратове занимаются практически почти во всех фитнесс-клубах. Есть и специальные курсы, в которых могут обучаться как молодежь, люди среднего возраста так и пожилые. Многих из них привлекает лечебный эффект, который имеет свое название «йоготерапия». Если вас эта тема заинтересовала, мы к ней вернемся.

Ранее...

Видеорепортаж

   

На просторах области

 
Третий день нового года 15 тысяч человек провели «на сухую»
Третий день нового года 15 тысяч человек провели «на сухую»
Семиклассник песнями учит жителей саратовской глубинки патриотизму
Семиклассник песнями учит жителей саратовской глубинки патриотизму
В Аткарске под Новый год появилась вязаная ёлка
В Аткарске под Новый год появилась вязаная ёлка
Первый день 2024 года новобурассцы решили провести в новом кинотеатре
Первый день 2024 года новобурассцы решили провести в новом кинотеатре
Из больничного окна Дети увидели Деда Мороза и Дракона
Из больничного окна  Дети увидели Деда Мороза и Дракона
Президент помог справить новоселье жильцам пяти авариек в Энгельсе
Президент помог справить новоселье жильцам пяти авариек в Энгельсе
В Краснопартизанском районе фея Олеся исполняет новогодние мечты детей и взрослых
В Краснопартизанском районе фея Олеся исполняет новогодние мечты детей и взрослых
Дракон и Снеговичок поздравили с Новым годом младшеклассников из аткарского села
Дракон и Снеговичок поздравили с Новым годом младшеклассников из аткарского села
В балаковских школах отменили платных Деда Мороза и Снегурочку
В балаковских школах отменили платных Деда Мороза и Снегурочку
Пряник аткарской мастерицы путешествует по столичным выставкам
Пряник аткарской мастерицы путешествует по столичным выставкам
В военном городке Шиханы «Будущее начинается сегодня»
В военном городке Шиханы «Будущее начинается сегодня»
Ершовских школьников на месяц лишили знаний
Ершовских школьников на месяц лишили знаний
Уникальные старинные фотоснимки рассказывают истории жизни балаковцев
Уникальные старинные фотоснимки рассказывают истории жизни балаковцев
Энгельсскую четырёхэтажку атаковали мыши и змеи
Энгельсскую четырёхэтажку атаковали мыши и змеи
В Екатериновском районе сельская школа оказалась на грани закрытия из-за отсутствия ремонта
В Екатериновском районе сельская школа оказалась на грани закрытия из-за отсутствия ремонта
 

Мнения

   

Фоторепортаж

  

Архив

 19 Марта 2024
ПнВтСрЧтПтСбВС
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031